II. Les besoins nutritionnels et l'équilibre alimentaire
La ration alimentaire est la quantité d'aliments consommée chaque jour par un individu pour satisfaire ses besoins nutritionnels. Elle doit être répartie entre les différents repas. Ces besoins nutritionnels varient au cours de la vie d'une personne selon son sexe, son âge, son activité, son mode de vie et son état de santé.
Pour satisfaire les besoins nutritionnels, les nutritionnistes ont établi des Apports Nutritionnels Conseillés (ANC). Les ANC indiquent les quantités de constituants alimentaires que l'Homme doit consommer chaque jour pour se maintenir en bonne santé.
Fondamental : Les ANC en terme d'apport énergétique
Pour les ANC, la répartition journalière énergétique conseillée est :
55% de glucides (1/5 de sucres simples, 4/5 de sucres complexes)
30% de lipides (1/2 d'origine animale, 1/2 d'origine végétale)
15% de protides (1/2 d'origine animale, 1/2 d'origine végétale)
Les ANC
Les nutritionnistes conseillent de répartir l'alimentation de l'adulte en 3 repas principaux :
Le petit déjeuner : 25% de la ration énergétique journalière ; il faut apporter un produit laitier, un céréales ou féculent, un fruit ou jus de fruit et une boisson.
Le déjeuner : 40 à 45% de la ration énergétique journalière ; il faut apporter un plat protidique (VPO), une garniture (légumes ou féculents), une entrée (crudités ou légumes cuits), dessert, pain et eau.
Le dîner : 30 à 35% de la ration énergétique journalière ; il doit apporter un complément protidique, une garniture (légumes cuits ou féculents), un produit laitier, une entrée (crudités ou légumes cuits) et un dessert, pain et eau.
Conseil :
Ces pourcentages sont à connaître par cœur.
Remarque :
Il existe aussi les Apports Journaliers Recommandés (AJR) qui correspondent aux besoins nutritionnels moyens de la population
On retrouve les AJR sur les étiquettes :
Cet étiquetage indique que consommer une portion de Nutella (15 g) apportera 4% des calories (et donc des besoins énergétiques) chez un individu moyen.
Les AJR constituent donc un repère, car ils permettent de situer un produit dans sa participation à la couverture des besoins journaliers en constituants alimentaires et en calories. Ils sont souvent indiqués sur l'étiquetage nutritionnel des produits alimentaires afin d'informer le consommateur.
Définition : L'équilibre alimentaire
L'équilibre alimentaire est atteint lorsque la ration alimentaire compense les dépenses globales de l'organisme avec ses apports. En outre, un menu équilibré comporte un aliment de chaque groupe alimentaire.
Fondamental : Conséquences d'une alimentation déséquilibrée
Des erreurs alimentaires répétées par excès ou carence favorisent l'apparition de maladies nutritionnelles comme l'obésité, les maladies cardio-vasculaire ou le diabète.
Les deux types d'équilibre alimentaire :
L'équilibre alimentaire est dit qualitatif lorsque tous les groupes d'aliments sont présents dans la journée.
L'équilibre alimentaire est dit quantitatif lorsque les portions (en grammes) sont conformes aux besoins.
Remarque :
L'équilibre alimentaire est conseillé sur la journée. En effet, les contraintes professionnelles et personnelles ne permettent pas toujours d'équilibrer chaque repas.
Des exemples d'erreurs alimentaires et leurs conséquences :
Remarque : L'importance du petit-déjeuner :
Le petit-déjeuner est un repas dont l'importance est primordiale.
Il devrait ainsi nous permettre de compenser les erreurs éventuelles des autres repas de la journée dont les menus sont quelquefois imposés. L'apport de ce repas est en outre indispensable à une bonne croissance chez les enfants.
Le déjeuner du matin est équilibré s'il comporte les apports suivants :
Un apport laitier au moins équivalent à 250 ml de lait
Un apport végétal protidique sous forme de céréales ou de fruits oléagineux (amandes, noisettes)
Remarque : Comment équilibrer les collations ou les goûters ?
La journée alimentaire doit intégrer de petites prises alimentaires nommées collations, goûters, pauses, en-cas « etc. »
Au-delà de leur aspect nutritionnel, ces pauses représentent un moment de détente ou de récupération important qui facilite une meilleure reprise des activités et qui augmenterait très nettement le rendement au travail. La composition des collations devrait être adaptée aux besoins de chacun ce qui n'est pas toujours le cas :
Les collations « copieuses » destinées aux personnes ayant des dépenses particulières (croissance, activité physique, grossesse, allaitement)
Les collations « légères » pour les adultes à activité physique réduit et pour les personnes relativement âgées.
Exemple : Collations et apports énergétiques
